Недостаток сна и избыточный сон увеличивают риск сердечного приступа

Как диагностируют и лечат гиперсомнию

Точный диагноз расстройства может поставить только врач с помощью специально разработанных методов, т.к. опрос пациента ничего не даст:

тест латенции сна оценивает надобность его количества для определенного организма;

стэнфордская шкала сонливости. Пациент должен выбрать в опроснике наиболее точный вариант из предлагаемых семи.

полисомнография – использование множества источников (расположения тела во время сна, миограмма, электрокардиограмма, ЭЭГ, запись движения глазных яблок и дыхательных движений), способных выявить характерные для болезни факторы (наступление этапа быстрого сна и укорочение времени засыпания).

Исследуя пациента для постановки диагноза врач должен исключить наличие функциональных расстройств и болезней: синдрома хронической усталости и т.п.

Природу заболевания более точно поможет выявить компьютерная томография.

В задачу специалиста входит выяснение причин болезни, которых у гиперсомнии множество. Это поможет выбрать тактику и способ лечения, которые разнообразны. Рассмотрим лишь некоторые.

Лечение гиперсомнии в случае наличия самостоятельного психического или нервного расстройства предполагает коррекцию всего образа жизни больного, введение строгого режима, физиотерапию, прием медикаментов и витаминов, психотерапию. Следует отметить, что повышенная сонливость может быть сигналом начала шизофрении, поэтому стоит провести углубленное исследование пациента психиатром.

Лекарственные средства и их дозировку врач подбирает индивидуально для каждого пациента, стараясь прописать такие, которые имеют минимальные побочные действия, но хорошую эффективность. Обычно это антидепрессанты, а для устранения дневной сонливости подходят стимулирующие препараты: мазидол, пемолин и пр.

Если заболевание вызвано передозировкой лекарств, то для их выведения понадобится дезинтоксикационная терапия, которую следует проводить в срочном порядке. При этом пациент должен выпить большое количество жидкости в сочетании с мочегонными средствами – это поможет вывести препараты из организма.

Нарколепсия, в силу генетического характера, лечится симптоматически, то есть, устраняются отдельные ее проявления. Больному рекомендуется строго соблюдать режим дня, спать после обеда, а сонливость преодолевать с помощью психостимулирующих препаратов. Последние нельзя пить на ночь, так как это нарушит сон, а на следующий день человек получит усиление симптомов болезни. Если днем таблетки забыли, то вечером это делать нельзя – лучше вообще пропустить этот день.

При катаплексии (утрате мышечного тонуса), сопровождающей нарколепсию, показаны имипрапин, протриптилин, флуоксетин, кломипрамин, вилоксазин. Эти трицеклические антидепрессанты устранят активность мозга и сделают ночной сон нормальным.

Идиопатическую гиперсомнию диагностируют в случае не определения причин нарушения сна. Она похожа на нарколепсию (хотя патологической активности мозга не наблюдается), потому и лечится похоже: строгий контроль режима, дневной сон, психостимуляторы.

Гиперсомнию, сопровождаемую апноэ (остановкой дыхания), обычно называют «пиквикским синдромом». В «букете» к ним идет гипертония, избыточный вес, храп, снижение полового влечения, энурез и даже снижение умственных способностей. В этом случае главным способом лечение является похудение. В очень тяжелых случаях понадобятся дыхательные аналептики или искусственная вентиляция легких.

Избыточная продолжительность сна вовсе не безвредна, как кажется на первый взгляд. Страдающий ею человек не отдыхает во сне, пропускает самые интересные моменты в жизни. Поэтому при малейшем проявлении этой болезни следует обращаться к медикам.

Как проводится диагностика?

Дневная сонливость – понятие достаточно субъективное, каждый человек воспринимает и оценивает этот ощущение по-своему. В результате многие больные искренне считают, что у них нет никакой сонливости, и дадут отрицательный ответ на прямой вопрос о ее наличии.

Точно оценить и количественно измерить степень сонливости может врач-сомнолог с помощью так называемого множественного теста латенции ко сну. Это стандартизованная диагностическая процедура, в процессе которой пациенту несколько раз предоставляется возможность уснуть в дневное время, а начало, продолжительность, окончание и структуру такого сна оценивают с помощью полисомнографии. Однако данный тест сложный и дорогостоящий, а основным показанием к его проведению является подозрение на наличие у пациента нарколепсии.

Проще всего предложить больному самому оценить вероятность засыпания применительно к различным обыденным жизненным ситуациям. Именно по такому принципу построена предложенная Эпвортская шкала дневной сонливости. Благодаря своей простоте и достоверности получаемых результатов этот опросник получил широкое распространение в качестве одного из основных способов неинструментального выявления и оценки тяжести избыточной дневной сонливости.

Эпвортский опросник дневной сонливости

Пациенту предлагается оценить возможность задремать или даже уснуть в различных ситуациях и оценить вероятность этого в баллах, где 0 – означает никогда, 1 – небольшая вероятность, 2 – умеренная вероятность и, наконец, 3 – высокая вероятность засыпания:

  1. Чтение сидя
  2. Просмотр телепередач
  3. Пассивное участие в общественных мероприятиях (сидя в театре, на собрании и т.д.)
  4. Как пассажир в машине (если поездка длится не менее часа)
  5. Если прилечь отдохнуть после обеда в отсутствии других дел
  6. Сидя или разговаривая с кем-либо
  7. Сидя спокойно после еды (без употребления спиртного)
  8. За рулем автомобиля, остановившегося на несколько минут в дорожной пробке или во время короткого перерыва на работе

Если сумма полученных в результате тестирования баллов больше 10 и при этом во сне вы громко храпите, то практически наверняка у вас достаточно тяжелая форма синдрома ночного апноэ. Но и меньшее число «сонливых» баллов нередко оказывается признаком нарушения дыхания во время сна. Уже при уровне сонливости более 5 баллов мы рекомендуем пройти обследование, чтобы исключить наличие апноэ сна.

Однако нужно помнить, что любой, даже самый подробный опросник может использоваться только для предварительной оценки имеющихся симптомов, а для постановки окончательного диагноза одного только анкетирования, конечно, будет недостаточно. Полученные результаты оцениваются специалистом-сомнологом, и только после проведения дополнительного обследования врач сможет поставить точный диагноз, объясняющий причину вашей сонливости.

Питер Трипп и Том Раундс

Эти диск-жокеи в 1959 году независимо друг от друга провели несколько суток без сна в рамках марафона для сбора денег на медицинские исследования. Питер Трипп (Peter Tripp) не ложился спать на протяжении 201 часа, донося до прохожих информацию из стеклянной будки на Тайм Сквер в Нью-Йорке. Выдержав 100 часов без сна, Питер был на грани. Ему мерещились языки пламени, вырывающиеся из ящиков стола, вместо вельветового костюма на докторе виделись волосатые гусеницы.

Питер Трипп.

После бессонного безумства Питер проспал 13 часов. При этом фаза глубокого сна увеличилась вдвое, а быстрого – втрое.

Второй экспериментатор Том Раундс (Tom Rounds) из Гонолулу не спал 260 часов. Как и Трипп, он страдал паранойей и галлюцинациями, его преследовали кошмары и провалы в памяти. Именно рекорд Тома Раундса и намеревался побить Ренди Гарднер, упомянутый выше.

Опасность бессонницы

В течение 1-2 дней человек может прожить без сна без серьезного вреда здоровью. Дальнейшее отсутствие отдыха вызывает нарушения всех органов и систем:

Страдают психические функции – ухудшается память, внимание. Человек не может работать, усвоить новую информацию

В таком состоянии возрастает риск автомобильных аварий и других катастроф. Появляется раздражительность, подавленность, депрессия. При длительной бессоннице нарастает картина слабоумия, галлюцинации.
Возрастает риск онкологических заболеваний. В первую очередь страдает толстый кишечник, молочная железа.
Поскольку организм не успевает восстановиться за ночь, ухудшается состояние кожи.
Повышается артериальное давление, велик риск развития сердечно-сосудистых осложнений – инфарктов, инсультов. У людей, спящих в сутки 4 часа и меньше, частота пульса в 2 раза превышает нормальную.
Ослабевает сопротивляемость организма инфекциям. Страдающие бессонницей в 3 раза чаще простужаются. У них в крови повышена концентрация С-реактивного белка – показателя воспалительных процессов. Отмечено снижение эффективности прививок у мало спящих людей.
Повышается масса тела. Развивается сахарный диабет 2 типа. Эти проблемы связаны с нарушением естественных биоритмов и обмена веществ. В итоге повышается резистентность к инсулину. Организм перестает правильно усваивать глюкозу.
Ослабление скелетных мышц вплоть до их полной атрофии. Во время отдыха организм вырабатывает гормон роста и белки мышечных волокон. При бессоннице этот процесс нарушается.

Хроническая усталость провоцирует психосоматические расстройства – бронхиальную астму, артриты и другие болезни.

Ритмы детского сна

До рождения чередование фаз сна у плода подчиняется циркадным (суточным) ритмам и колебаниям гормонального фона будущей мамы. После родов необходимо время, чтобы у ребенка созрела собственная система регуляции2.

Доношенный новорожденный спит в среднем 16-17 часов2, причем на общую продолжительность сна не влияет темное и светлое время суток3.

У грудничков до 2 месяцев различают 2 фазы сна2,3:

  • Активный сон. Начинается после засыпания. Эта фаза важна для стимуляции и развития центральной нервной системы. Во время активного сна можно наблюдать подвижность младенца, быстрые движения глаз и ослабление реакций на внешние раздражители (свет, звук, прикосновение).
  • Спокойный сон. Следует за активной фазой. Во время спокойного сна замедляется частота сердечных сокращений, прекращаются движения глазных яблок, а малыш перестает двигать ручками и ножками.

Вместе эти 2 фазы образуют цикл. Каждый цикл начинается с активного сна, который сменяет фаза спокойного сна. Продолжительность такого цикла составляет примерно 45-60 минут3. 

А вот цикл сон-бодрствование длится дольше. У детей на грудном вскармливании он составляет примерно 1-3 ч, а у «искусственников» – 2-5 ч3.

Постепенно периоды бодрствования удлиняются, и большая часть сна приходится на ночь2:

  • К концу 3 месяца жизни непрерывный ночной сон может составлять около 5 часов3.
  • С 2 до 12 месяцев дети спят по 9-10 часов ночью3, при этом дневной сон делится на 1-4 эпизода, которые могут длиться от 30 минут до 2 часов3.

Регулярность сна и его нарушения можно оценивать после 6 месяца, когда у ребенка формируются циркадные ритмы3.

Хоть ночной сон становится длиннее, каждый цикл все равно сопровождается микропробуждениями (подбуживаниями)2,3, после которых малыш может достаточно быстро заснуть. Это кратковременная активация центральной нервной системы, которую нужно отличать от полного пробуждения2. Хорошо, если в этот момент мама будет рядом и поможет ребенку снова погрузиться в сон. 

Что случится, если не спать несколько суток подряд

Здесь не будет говориться о состоянии людей, которые физиологически или в последствие нарушения работы рецепторов мозга, не могут спать длительное время.

Если не поспать сутки, сильных последствий для организма не будет. Возникнет сонливость, утомляемость, возможна раздражительность. Возможно нарушение работы биологических часов и смещение циркадных циклов. Эти циклы связаны с мозговой активностью, обменом веществ, синхронизированы из суточным циклом. Малейшая суточная бессонница приведет к нарушению цикличности.

Если не спать три сутки подряд, тогда нарушается координация движений, концентрация внимания. Садиться за руль в таких случаях категорически запрещено. Иногда начинаются небольшие судороги мышц лица. В связи с нарушением циркуляции крови в лобной части головного мозга, снижается внимательность, концентрированность. Пищеварительная система также начинает давать сбои.

Пятые сутки беспрерывной бессонницы. Галлюцинации, высокая раздражительность, светобоязнь, стресс. Замедляется работа мозга, сердца. Логическое мышление сводится к минимуму, трудно сосредоточиться. Нарушается речь, она стает бессвязной, не четкой, бессмысленной.

Последствия недосыпа

Уже на вторые сутки бодрствования человек ощущает неприятные последствия. Начинаются головная боль, апатия, перепады артериального давления, резкое снижение работоспособности, раздражительность. Кроме того, очевидны внешние признаки: темные круги и мешки под глазами, покраснение глаз, тусклая кожа.

Двое суток без сна значительно снижают мозговую активность. Замедляются мыслительные процессы, снижается концентрация внимания, человек перестает усваивать даже простейшую информацию. Могут возникнуть нарушения памяти.

Если не спать три дня, возникает сильнейшая депрессия. У человека появляется повышенная нервозность, возможны проявления других нервных расстройств. Независимо от погоды, человека мучит озноб. Желудок перестает функционировать правильно, вызывая тошноту, потерю аппетита, которые сменяются резкими приступами голода. Появляются первые признаки галлюцинаций – черные точки перед глазами.

В последующие дни мозг в прямом смысле отключается. Нейронная активность стремится к нулю, мышление отсутствует, речь становится бессвязной и односложной, сознание путается, ориентация в пространстве отсутствует. Возникают сильные визуальные и слуховые галлюцинации.

Спустя пять дней клетки мозга начинают разрушаться. Иммунитет человека полностью перестает сопротивляться внешним и вирусным угрозам. Дальнейшие попытки не спать могут привести к летальному исходу.

Если попробовать не спать более суток лишь однажды, то восстановиться не составит особого труда. Достаточно будет 8-9 часов здорового крепкого сна, чтобы все функции организма вернулись в норму. Если подвергать организм таким испытаниям систематически, масштаб последствий будет пугающим. Помимо нарушений работы мозга, велика вероятность развития серьезных отклонений в работе сердечно-сосудистой и иммунной систем, гормонального фона. Кроме того, из-за сокращения выработки гормона роста, которое происходит именно во время сна, резко ухудшится процесс метаболизма. Это, в свою очередь, приводит к интоксикации.

Авторские методики

Вопросом, как правильно укладывать ребёнка спать, задаются не только родители, но и специалисты – сомнологи или педиатры. Они предлагают свои собственные методики, которые предполагают или самостоятельное быстрое засыпание малыша, или выполнение матерью определённых последовательных действий.

Метод Харви Карпа

Уже несколько десятилетий методику американского педиатра Карпа применяют на практике родители по всему миру. Она состоит из 5 действенных приёмов:

  • укачивание;
  • пеленание;
  • использование соски;
  • укладывание на бочок;
  • включение «белого шума».

Все эти шаги можно использовать комплексно или по отдельности. Кому-то удаётся отправить малыша на дневной сон или уложить ночью уже после укачивания, другие родители отмечают, что ребёнок мгновенно успокаивается при шипении над его ушком («белый шум»).

Метод Эстивиля

Эта методика испанского педиатра больше подойдёт для деток старше полутора лет, которые уже немного понимают произносимые родителями слова. Для новорождённых такой способ укладывания неприемлем.

Метод самостоятельного засыпания от доктора Эстивиля состоит в том, что мать в течение светлого времени суток регулярно говорит малышу, что тот сегодня спит в своей собственной кроватке без укачивания и напоминания.

В вечернее время мама укладывает кроху в постель, желает приятных снов и говорит, что зайдёт проверить его через минутку. Затем она выходит из комнаты и запирает дверь. Эти 60 секунд необходимо выдержать, хотя малыш будет громко плакать.

В течение недели продолжительность уединения ребёнка увеличивается. При этом матери не нужно жалеть его, а объяснять одними и теми же словами, почему он теперь спит в своей кроватке. Педиатр даже разработал специальную табличку промежутков, через которые малыша проведывают.

Эта методика засыпания имеет как последователей, так и противников. Поэтому ориентироваться стоит не на мнение других родителей в сети, а на своего собственного ребёнка.

Метод Натана Дайло

Можно ли уложить грудничка спать за минуту? Оказывается, и такое возможно, если подходить к делу с определённой фантазией. Так, молодой отец из Австралии на видео показал, как за 40 секунд погрузил в спокойный сон своего двухмесячного сынишку, проводя по его лицу бумажной салфеткой.

Как объясняют специалисты, ничего экстраординарного в этом нет, поскольку многие новорождённые дети подобным образом реагируют на прикосновение мягкого предмета к лицу, ушам. Также нередко срабатывает прикосновение к ногтям на руках или ногах.

Естественно, гарантированный способ убаюкивания младенца или ребёнка постарше отыскать нелегко. То, что подходит одному малышу, может не подействовать на другого. Отыскать наиболее подходящий вариант поможет метод проб и ошибок.

Посследствия бессонницы

1 день

RyanKing999

Бодрствование в течение 24 часов может повлиять на вас так же, как отравление.

Исследование 2010 года показало, что бодрствование от 20 до 25 часов влияет на сосредоточенность и работоспособность так же, как при уровне алкоголя в крови 0,10 процента. Во многих местах вас считают на законном основании пьяным при уровне алкоголя в крови на уровне 0.08 процентов.

Нет нужды говорить, что вам не стоит садиться за руль или заниматься чем-то потенциально опасным, если вы не спали целые сутки.

Бессонная ночь также имеет и другие последствия:

  • Дневная сонливость

  • Смутное состояние

  • Перепады настроения, например капризность или вспыльчивость

  • Дрожь, напряженность в мышцах

  • Проблемы со зрением или со слухом

1,5 дня

Через 36 часов без сна вы начнете замечать более тяжелые последствия для вашего здоровья и работы организма.

Длительное нарушение цикла сна и бодрствования подвергает ваше тело стрессу. В ответ на это, повышается выработка гормона стресса — кортизола.

Гормональный дисбаланс может влиять на типичную реакцию и функции вашего тела. Вы заметите изменения настроения и аппетита, повышенный стресс, озноб и другие изменения температуры тела.

Потребление кислорода также может уменьшится, когда вы бодрствуете в течение этого времени.

Другие последствия отсуствия сна в течение 36 часов:

  • Провалы в памяти

  • Упадок энергии и мотивации

  • Неустойчивость внимания 

  • Когнитивные трудности, включая проблемы с рассуждением и принятием решения

  • Чрезмерная усталость и сонливость

  • Трудности с четким изложением мыслей и неспособность найти нужные слова

2 дня

Когда вы не спите 48 часов, все становится довольно плачевно. Вы можете проходить в течение дня в затуманенном состоянии, совершенно не понимая, что происходит.

Общие последствия недосыпания обычно становятся хуже. Вам может быть еще сложнее сконцентрироваться или что-то вспомнить. Также вы можете заметить, как у вас повышается раздражительность и возникают перепады настроения.

Последствия для иммунной системы также усугубляются через 2 дня. Это повышает риск заболеть, так как иммунная система не может должным образом бороться с болезнями, как обычно.

Вам также может быть намного сложнее бодрствовать.

После 2 суток без сна у человека часто возникают так называемые периоды микросна.

Как правило, вы не осознаете, что происходит, пока не приходите в себя, и часто вы просыпаетесь с некоторым чувством замешательства и сонливостью.

3 дня

Getty Images

Если вы продержались 3 дня без сна, с вами могут начать происходить странные вещи.

Велика вероятность того, что вы не сможете думать ни о чем, кроме сна. Вам будет сложно сосредоточиться на разговорах, работе, даже на своих мыслях.

Даже простые действия, как, например, необходимость встать, чтобы найти нужную вещь, покажутся вам очень сложными.

Кроме крайнего истощения вы заметите учащенное сердцебиение, изменения настроения и проблемы с эмоциональной регуляцией. Нередко появляется депрессия, тревога и паранойя даже после нескольких бессонных ночей.

Отсутствие сна в течение такого периода может влиять на ваше восприятие реальности:

  • Вызвать иллюзии и галлюцинации

  • Заставляет вас поверить в то, что неточная информация верна

  • Вызвать так называемый “феномен шляпы”, возникающий, когда вы чувствуете давление вокруг головы

Больше 3 дней

Проще говоря, отсутствие сна больше 3 дней и дольше очень опасно.

Вышеупомянутые побочные эффекты усугубляются. У вас могут чаще появляться галлюцинации и повышенная паранойя. В конце концов, симптомы психоза могут привести к разрыву с реальностью.

Повышается риск аварии за рулем или при выполнении потенциально опасных действий, так как у вас чаще будут возникать периоды микросна.

В конце концов, мозг перестанет работать должным образом, что приведет к функциональной недостаточности органов и в редких случаях к смерти. Кроме того, риск несчастных случаев, падений и травм резко возрастает.

Как долго человек может прожить без воды

По данным ученых в среднем 80 кг человек сжигает около 1 690 килокалорий в день и это даже если он не делает ничего другого, чем сидит на диване. Однако, не обязательно нужна твердая пища, чтобы получить необходимые питательные вещества. Например, люди с редкими заболеваниями, такими как ахалазия (проблемы с глотанием и пережевыванием пищи) могут выжить полностью на жидком питании.

Однако, сколько человек живет без воды: смерть человека обычно происходит через 10-14 дней после прекращения её получения.

Люди на самом деле могут пережить безумное количество времени без какой-либо пищи, пока у них еще есть достаточное количество воды. В зависимости от состояния здоровья и размеров тела, считается, что здоровый человек может продержаться от 30 до 40 дней без еды совсем.

Вопрос о том, как долго вы можете обходиться без еды, зависит от множества факторов. Воля и целеустремленность, безусловно, играют определенную роль.

Политические заключенные во время голодовки и религиозные лидеры, как известно, находятся неделями без еды.

Как сон влияет на здоровье человека

Для хорошего самочувствия необходимо спать столько, сколько нужно вашему организму. Однако не всегда это удаётся сделать, учитывая, напряженность современного образа жизни.

Плохим считается сон, когда человек просыпается не выспавшимся, не отдохнувшим и полностью разбитым. Будто и не спал совсем.

Как бы то ни было, у каждого своя норма сна. Кому тому хватает 8 часов, кому-то достаточно и 6 (хотя такое бывает редко). Однако специалисты утверждают, что сон менее 5 часов плохо сказывается на здоровье и общем самочувствии человека

Низкая продолжительность сна
рассеивает внимание, нарушает работу мозга, повышает кровяное давление, а также становится причиной судорог. И самое интересное, что ко всему этому приводит недосып всего в пару часов

А что же произойдёт, если не спать несколько дней?

Уже после второй ночи без сна мозг усиливает боеготовность организма. При этом сам мозг свои функции снижает. Подобная активация всех систем помогает, грубо говоря, сохранить нам жизнь. Ведь наше тело переключается в своеобразный режим резервного питания.

Такая боеготовность обеспечивается за счёт выброса стрессовых гормонов – кортизола и адреналина
. Они-то и обеспечивают резервную работу всех систем. Однако внутренние ресурсы организма не бесконечны. Тем более оба этих гормона разрушают наше тело, если они вырабатываются в больших количествах. К примеру, избыток адреналина нарушает работу сердца, что значительно повышает риск развития инфаркта.

Кроме сердечных проблем, тотальное отсутствие сна может вылиться в такие симптомы, как:

  • Мышечные боли;
  • Зрительные галлюцинации;
  • Тошнота;
  • Потеря внимания;
  • Ослабление иммунитета;
  • Частые обмороки;
  • Кровотечение из носа;
  • Дрожь в руках и ногах;
  • Головные боли;
  • Неспособность запомнить что-либо;
  • Похудение и пр.

Резюмируя, можно сказать, что нарушаются практически все функции организма, нужные для поддержания нормальной жизнедеятельности. Поэтому недостаток сна крайне опасен для здоровья.

День четвертый

Что будет, если не спать четыре дня? Мозг становится полностью неподвластным человеку, он в буквальном смысле отключается. Если после первых суток без сна способность обрабатывать информацию уменьшается примерно на треть, двое суток «съедают» уже 60 %, а на четвертые сутки про мышление можно забыть. Нейронная активность близка к нулю, основные участки мозга переходят в автономный режим работы. Сознание постоянно путается и сбивается, речь становится примитивной, односложной. Тремор конечностей, озноб, «ватные» руки и ноги – все это последствия долгого бодрствования.

Человек за 4 дня визуально и внутренне стареет на 10-20 лет. Галлюцинации путают его сознание, грань между реальностью и видениями стирается. От этого настроение и эмоции напоминают спящий вулкан. Полное равнодушие ко всему сменяется беспричинным и бесконтрольным раздражением, порой граничащим с агрессией.

Вред дневного сна для здоровья

Все это довольно пугающе, не так ли? Так что же несет дневной сон – пользу или вред?

Не спешите зарекаться спать днем

Обратите внимание: вышеприведенные исследования изучили людей старшей возрастной группы. А они, как известно, являются «носителями» различных заболеваний, в том числе и тех, которые сопровождаются дневной сонливостью

Таким образом, не исключено, что у них причиной сонливости являются болезни, а не наоборот. К примеру, синдром обструктивного апноэ сна (остановки дыхания во сне на фоне храпа, с возрастом встречается все чаще) провоцирует сильнейшую сонливость днем, повышает риск инсультов и сокращает человеку жизнь…

И еще: в исследованиях о негативном влиянии на здоровье идет речь не просто о дневном сне, а об избыточном дневном сне. Он, как мы уже определились, действительно вреден. А вот короткий отдых несет только пользу!

Гигиена сна

Лечение бессонницы комплексное и начинается с гигиены сна – то есть с комфортного окружения и температуры во время сна. В помещении должен быть свежий воздух, кровать, матрас и подушки – удобными

За два часа перед сном важно ограничить физическую и умственную активность, исключить стимулирующие препараты (кофе, алкоголь, курение). Последний прием пищи также должен быть за два часа до сна

Важно не переедать. Если есть склонность к хождению в туалет по ночам, то нежелательно и пить перед сном.

Полезно за час до сна принимать водные процедуры: теплый (не горячий и не холодный) душ или ванну. Можно заняться перед сном релаксацией, расслаблением, аутотренингом.

Как ни банально звучит – важен режим: засыпать и просыпаться нужно в одно и то же время

Важное правило: кровать – место только для сна, исключение – сексуальная активность в постели

Если ночью просыпаетесь в туалет, не рекомендуется смотреть на часы, чтобы не увеличивать тревогу.

Как бороться с недосыпом

Несколько способов помочь школьнику отоспать недосып. 

1. Снижение нагрузки

Часто проблемы со сном — результат эмоционального напряжения из-за учёбы. Если школа и дополнительные занятия отнимают слишком много сил, детям будет трудно заснуть, даже несмотря на физическую усталость. В голове будут постоянно прокручиваться текущие проблемы и завтрашние задачи.

В этом случае помогает выписывание перед сном всех беспокоящих вопросов. «Выгрузив» всё из головы на бумагу и пообещав разобраться с этим завтра, ребёнку будет проще заснуть, а его сон будет более спокойным. 

В некоторых случаях помогает смена формы обучения. Например, переход на семейное обучение позволяет учиться дома и оптимизировать учебную нагрузку. 

2. Соблюдение режима 

Школьникам следует ложиться и вставать в одно и то же время. Распорядок дня вырабатывает привычки, которые позволяют тратить меньше энергии на рутину и самоконтроль.

Мы уже писали о том, как помочь ребёнку наладить режим.  

<<Перелинковка2>>

3. Минимальное использование гаджетов перед сном

Идеально, если в распорядке дня школьника выделено специальное время для просмотра телевизора или «залипания» в планшете. 

Чтобы вовремя отходить ко сну, физиологи советуют полностью отказываться от компьютера и смартфона за 2–3 часов до отбоя. Это поможет психике перейти в «режим отдыха», а свет от экранов не будет отвлекать организм от выработки гормона сна.   

4. Создание обстановки для сна

Оптимальная температура в помещении для засыпания — 21 градус. Комнату, где спит школьник, перед отходом ко сну рекомендуется проветривать в течение 15–20 минут

Важно, чтобы у ребёнка было комфортные одеяло и подушка. От неправильно подобранной подушки затекает шея, а слишком тёплое одеяло может снижать качество сна

Спать нужно с полностью выключенным светом. Чтобы с утра ребёнка не будило солнце, подойдут светонепроницаемые шторы «блэкаут». 

Общие рекомендации по атмосфере в комнате: тихо, темно и прохладно. Если есть домашние животные, лучше закрывать дверь комнаты на ночь, чтобы пушистые друзья не разбудили ребёнка посреди ночи. 

5. Дополнительная физической активности

Крепче спать помогает спорт. Родители могут выбрать для ребёнка секцию или предложить ему делать несложные тренировки в домашних условиях. Если на спорт нет времени или желания, нужно хотя бы выходить на вечернюю прогулку. Свежий воздух — ещё один залог качественного сна.

После 36 часов без сна

Повышенный риск сердечно-сосудистых заболеваний и несчастных случаев

«Ваша нервная система истощена, внимание заметно снижено, слух ослаблен. Риск смерти от несчастного случая со смертельным исходом сильно увеличивается», — заявляет Краул.. Кроме того, появляется гипертония (высокое кровяное давление), аритмия (сбой сердечного ритма) и повышенная вероятность сердечного приступа.

Кроме того, появляется гипертония (высокое кровяное давление), аритмия (сбой сердечного ритма) и повышенная вероятность сердечного приступа.

Мужчины средних лет, которые спят менее пяти часов в день, вдвое повышают риск возникновения серьезных проблем с сердцем. Данная информация есть в недавних исследованиях Европейского кардиологического сообщества.